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In 8 Wochen zum gesunden Herzen

Jetzt geht es los! Starten Sie mit Ihrem persönlichen Selbsttest: Wie gesund ist mein Herz?

Sicher hat Ihnen der Herztest erste Erkenntnisse gebracht oder es tauchen Fragen auf. Dann lohnt es sich jetzt das Video von Prof. Dr. med. Gustav Dobos anzusehen und anschließend in die 1. Woche für Ihre Herzgesundheit zu starten!

Vor dem Start noch etwas zur Einführung

Dieses Acht-Wochen-Programm basiert auf den Grundsätzen der Mind-Body-Medizin, einem in den USA entwickelten Therapieansatz, der körperliche und psychische, soziale und spirituelle Aspekte des Menschen gleichermaßen berücksichtigt und im Kern auch Elemente der Naturheilkunde enthält. Die Mind-Body-Medizin schafft es in vielen Fällen, unsere Patienten über den stationären Aufenthalt hinaus zu einem gesundheitsförderlichen Verhalten zu motivieren.

Das ist etwas, was sich alle Ärzte wünschen, was aber in einer durchschnittlichen Klinik oder Praxis nicht zu erfüllen ist. Dafür braucht es spezielles Wissen aus Sport- bzw. Ernährungswissenschaften, Psychologie, Pädagogik und den Neurowissenschaften, Anleitung, aber auch Lernen und Reflexion, wenn es zum Beispiel darum geht, Stress abzubauen.

Ganz wichtig: Üben, üben, üben! Deshalb sind es auch acht Wochen – nicht vier, nicht sechs, sondern acht. So lange nämlich dauert es im Schnitt, bis unser Gehirn begriffen hat, dass da eine Veränderung im Gang ist und entsprechende Nervenzellverbindungen geknüpft werden. Die erst verankern ein neues Verhalten und danach wird alles viel leichter und so selbstverständlich für Sie wie das Zähneputzen!

Knie- und Unterschenkelguss

Mini 1: Zwerchfellatmung

Der Zehn-Minuten-Sprint

Das Ritual der Glücksmomente

ERNÄHRUNG: Die Portionen „begrünen“

STRESS REDUZIEREN: Entspannungstraining

Hier also als Einstiegshilfe speziell für Sie ausgesuchte Übungen aus unserem Multi-SMART-Programm zur Gesundheitsförderung. Entwickelt haben es Dr. Anna Paul, die Leiterin der Mind-Body-Medizin an unserer Klinik, und ihre Kollegin Christiane Pithan, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin, die beide sehr viel Wissen, aber auch langjährige praktische Erfahrung mit Patientinnen und Patienten haben.

Zu Beginn fangen wir ganz klein an und ganz profan – unter der Dusche und morgens im Bett, bevor Sie aufstehen. Quasi nebenbei können Sie etwas für Ihre Herzgesundheit und Ihr generelles Wohlbefinden tun. Und das geht so:

Knie- und Unterschenkelguss

Wasseranwendungen sind eines der ersten therapeutischen Mittel überhaupt und werden seit der Antike angewandt. Das Wasser ist dabei nur das Trägermedium, heilsam wirken sich die Temperaturen aus, die es mit sich bringt. Sie verändern die Durchblutung der Haut. Dabei dehnen sich kleine Muskeln an den Blutgefäßen oder ziehen sich zusammen. Das Gefäßsystem wird trainiert. Diese Reflexe beeinflussen das Nervensystem bis hin zur Stoffwechselaktivität des Gehirns.

Schließen Sie jedes warme Duschen mit einem kalten Knie- und Unterschenkelguss ab: Führen Sie einen kalten Wasserstrahl (am besten funktioniert das mit einem Gussrohr oder Schlauch aus dem Sanitärhandel) von der Außenseite des Fußes bis zur Kniekehle. Verweilen Sie dort fünf bis zehn Sekunden und leiten Sie den Wasserstrahl dann über die Innenseite des Unterschenkels zur großen Zehe wieder nach unten. Zehnmal wiederholen. Dasselbe Prinzip gilt für das linke Bein. Zum Schluss werden die Fußsohlen (erst rechts dann links) begossen. Nur zwischen den Zehen wird abgetrocknet, ansonsten wird das Wasser nur mit den Händen abgestreift.

Mini 1: Zwerchfellatmung

Die meisten von uns atmen zu flach, das reduziert die Aufnahme von Sauerstoff. Die Zwerchfellatmung ist eine einfache Übung, um körperliche Spannung zu reduzieren. Man kann sie mit offenen oder geschlossenen Augen üben, an jedem Ort, zu jeder Zeit – morgens im Bett oder in der Bahn auf dem Weg zur Arbeit.

Atmen Sie tief durch die Nase ein und aus. Der Bauch sollte sich bei der Einatmung wölben und beim Ausatmen zurücksinken – dann hat sich das Zwerchfell bewegt. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf den Brustkorb, um die Atembewegung zu spüren. Sie können diese Übung im Sitzen oder Liegen durchführen, jeden Morgen oder Abend für ein paar Minuten, aber mindestens 10 Atemzüge lang.

Der Zehn-Minuten-Sprint

Es muss natürlich kein richtiger Sprint sein, aber machen Sie täglich für mindestens zehn Minuten einen flotten Spaziergang. Nutzen Sie Ihre alltäglichen Wege für mehr Bewegung: Steigen Sie auf dem Weg zur Arbeit eine Station früher aus dem Bus aus oder parken Sie Ihr Auto drei Straßen weiter. Laufen Sie die Treppen, anstatt den Lift zu nehmen. Machen Sie gezielte Bewegungspausen, vor allem, wenn Sie viel sitzen: aufstehen, strecken, tief atmen und einmal rund um den Block. Gewöhnen Sie sich das an, selbst wenn Sie regelmäßig ein Fitness-Studio besuchen. Es geht darum, Ihre alltäglichen Bewegungsmuster positiv zu verändern. Sie sollten aber keinen Druck oder Schmerz verspüren. Im Zweifelsfall fragen Sie Ihren Arzt, wo Ihre Grenzen liegen.

Das Ritual der Glücksmomente

Die Evolution hat dafür gesorgt, dass wir stärker auf negative Signale reagieren, um uns bei Gefahr rechtzeitig retten zu können. Dabei geraten positive Eindrücke leicht in Vergessenheit. Positive Gefühle erleben zu können, sie körperlich zu spüren, auszudrücken und vielleicht auch zu teilen, sind deshalb Fähigkeiten, die man kultivieren sollte. Das verstärkt im Gehirn diejenigen Strukturen, die für die emotionale Wahrnehmung glücklicher Momente verantwortlich sind. Negative Strukturen werden dann weniger aktiviert, selbst bei Stress. Eine Änderung braucht etwas Geduld, ist aber langfristig lohnenswert.

Fragen Sie sich: Was hat mich heute glücklich gemacht? Schreiben Sie täglich drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind. Sie können diese Glücksmomente im einem kleinen Notizbuch niederschreiben. Sie können sich die Vorlage herunterladen (gleich neben dem Herztest) und ausdrucken. Schöner ist jedoch, wenn Sie sich dafür ein eigenes kleines Notizbuch anlegen.

ERNÄHRUNG: Die Portionen „begrünen“

Vor allem mediterrane Vollwertkost ist gesund: Sie reduziert den Anteil schädlicher tierischer Fette und Eiweiße und enthält wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Diese stärken das Immunsystem, hemmen die Bildung freier Radikale und schützen damit die Gefäßwände. Herzgesund sind zum Beispiel die Carotinoide, Vorstufen des Vitamin A, die Sie an der kräftig orangegelben oder roten Farbe (u.a. Karotten, Aprikosen, Tomaten, Kürbis, Paprika) oder an der grünen Farbe in Blattgemüsen erkennen. Der scharfe Geschmack von Zwiebeln, Knoblauch, Rettich oder Kohlgewächsen stammt aus schwefelhaltigen Verbindungen, die zum Beispiel Einfluss auf die Blutgerinnung haben. In der Roten Bete finden sich sogar Stoffe, die eine entspannende Wirkung auf die Gefäße ausüben und besonders bei hohem Blutdruck öfter gegessen werden sollten. Unser Tipp: jeden Tag 150 ml Rote-Bete-Saft.

Lassen Sie uns mit der Selbstwahrnehmung beginnen: Wann essen Sie? Essen Sie langsam oder schnell? Snacken Sie zwischendurch? Wie geht es Ihnen nach einer Mahlzeit? Sind Sie dann zufrieden und satt? Fühlen Sie sich nach dem Essen schlapp und müde oder erfrischt und voller Energie? Und was ändert sich, wenn Sie mehr Gemüse essen?

In dieser Woche bleiben Sie bei Ihrem gewohnten Essen, aber dazu kommt eine doppelte Portion Grün: Wenn Sie zum Beispiel bisher mittags eine Portion Gemüse oder Rohkost (z.B. Salat) gegessen haben, dann verdoppeln Sie diese. Dasselbe gilt für die anderen Mahlzeiten. Keine Sorge, davon werden Sie nicht zunehmen. Je nach Verträglichkeit können Sie einen Teil roh essen, eine größere Menge gedünstet oder im Wok gegart. Vor allem über Salat und Gemüse nehmen wir regelmäßig Nitrat auf. Dies ist ein natürlicher Bestandteil des Bodens. Für Pflanzen ist es eine günstige Stickstoffquelle, um Aminosäuren zu bilden. Mittlerweile weiß man, dass aus dem Nitrat gebildetes Stickoxid entspannend auf die Arterien wirkt und so einen positiven Beitrag zur Herzgesundheit hat. Besonders einige Wurzelgemüse wie Rote Bete, Rettich oder Radieschen und Blattgemüse wie Kopfsalat, Ackersalat, Mangold, Spinat und insbesondere Rucola reichern relativ große Mengen Nitrat an. Sie sollten wöchentlich auf ihrem Speiseplan stehen. Auch Knoblauch, Ingwer und Kurkuma als Gewürze wirken positiv auf die Arterien. Wenn Sie regelmäßig in der Kantine essen: Lassen Sie die Soßen weg und verlangen Sie nach einer doppelten Gemüseportion. Sollte diese zerkocht sein, nehmen Sie stattdessen eine extra Portion Salat dazu.

Haben Sie schon einmal selber frische Keime gezüchtet? Die kleinen Nährstoffpakete können Salate, Gemüse oder Suppen verfeinern. Damit haben Sie schon einen wichtigen Schritt Richtung herzgesunder Ernährung getan.

Verzehren Sie …

5-7 Portionen Obst oder Gemüse pro Tag, am besten von beidem,
die Hälfte roh, die andere Hälfte gedünstet oder in Olivenöl zubereitet,
möglichst saisonal und regional,
täglich grünes, gelbes und rotes Obst und Gemüse (Ampelregel),
vor allem nitratreiches Gemüse.

STRESS REDUZIEREN: Entspannungstraining

Stress ist ein erheblicher Risikofaktor für das Herz. Er führt zu einer Daueraktivierung von Nerven und Hormonsystem, der Körper verliert die Fähigkeit, sich zu entspannen. Ein gezieltes Entspannungstraining kann das ändern, es muss aber regelmäßig geübt werden: 15 bis 20 Minuten, am besten täglich. Sie trainieren damit Gelassenheit und machen die Erfahrung, dass Sie Körper und Geist bewusst beeinflussen können.

Wir stellen Ihnen im Acht-Wochen-Programm die Progressive Muskelentspannung, eine Fantasiereise und eine Körperwahrnehmungsübung mit Elementen aus dem Autogenen Training vor. Denken Sie daran: Jedes einzelne Entspannungstraining sollte drei Wochen praktiziert werden, um die Wirkung zu testen, dann wechseln Sie zum nächsten.

Progressive Muskelentspannung (PME)

Die PME wurde in den 30er-Jahren von dem Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Er setzte sie in der Arbeit mit Menschen ein, die unter Ängsten litten. Angst und Stress lassen uns unbewusst die Muskeln anspannen. Wenn wir das gezielt machen, können wir uns im Anschluss besser entspannen. Das spürt man nicht immer sofort, was aber nichts macht. Die Übung ist vor allem eine Entdeckungsreise in Ihren Körper. Mit der Zeit wird Ihr Körper weniger auf Stress ansprechen.

Diese einfachste und unmittelbarste Art der Entspannung dauert nur wenige Minuten. Dazu können Sie sich im Internet eine geführte Anleitung suchen, eine mp3-Datei oder ein Video, deren Sprecher/in Sie angenehm finden. Viele Krankenkassen stellen kostenlose CDs zur Verfügung. Machen Sie diese Übung so oft wie möglich, jeden Tag oder bei Bedarf auch öfters. Notieren Sie in Ihrem Tagebuch, wie oft Sie geübt haben und was sich dabei vielleicht verändert hat.

Die PME kann im Liegen oder im Sitzen durchgeführt werden:

Liegen:

Beine leicht gespreizt – die Füße fallen entspannt nach außen.
Die Arme liegen seitlich am Körper – die Handflächen nach oben gedreht – die Finger sind entspannt.
Eventuell ein Kissen in den Nacken legen und/oder ein Kissen bzw. eine Knierolle unter die Knie.

Nachteil: Im Liegen werden Sie leichter müde und schlafen eventuell ein.

Vorteil: Im Liegen fällt den meisten Menschen das Entspannen leichter.

Sitzen:

Die Füße haben guten Kontakt zum Boden, stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Unter- und Oberschenkel befinden sich im 90°-Winkel.
Die Handflächen liegen auf den Oberschenkeln – wenn angenehm, mit den Handflächen nach oben.
Der Rücken ist aufrecht und gleichzeitig entspannt.

Nachteil: Je nach Sitzgelegenheit sind Sie vielleicht durch das Möbel in Ihrer Haltung eingeschränkt.

Vorteil: Im Sitzen können Sie an vielen Orten entspannen.

Gehen Sie die Muskelgruppen nach folgendem Schema durch:

In die Muskelgruppen nacheinander hineinspüren – jeweils ca. 20 Sekunden lang.

2. Dann die Muskeln anspannen, etwa fünf bis sieben Sekunden halten, dabei gleichmäßig weiter

atmen, und dann die Spannung lösen.

3. Körpergefühl wahrnehmen, nachspüren, eventuell Unterschiede zwischen Anspannung und

Entspannung wahrnehmen – ungefähr 40-50 Sekunden.

4. Hände fest zu Fäusten ballen – lösen – ballen – lösen ...

Räkeln und recken, tief ein- und gleichmäßig weiteratmen, Augen öffnen.

Wir freuen uns, dass Sie hier gelandet sind. Bleiben Sie dabei. In der kommenden Woche geht es weiter mit Kneippen, Entspannungsübungen, Bewegung und Ernährung. Wir erinnern Sie per Newsletter!