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TÄGLICHER HERZ-IMPULS: Kleines Kneippen, Mini-Entspannung und Bewegung

Programm Woche 4

 

 

Armbäder
Fahrradfahren und Krafttraining

Mini 4: Finger-Atmung

ERNÄHRUNG: Achtsames Essen – mit Genuss
STRESS REDUZIEREN: Das achtsame Herz

Atemmeditation

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Programm Woche 4 herunterladen oder unten weiterlesen 

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Armbäder
 

Wenn Ihnen das Armbad nicht angenehm ist, wechseln Sie auf eine andere der Kneippschen Anwendungen aus den vorherigen Wochen zurück. Ziel ist, Ihnen Anregungen zum Ausprobieren zu geben, damit Sie entscheiden können, was für Sie am besten passt. Allerdings sollte man alle paar Wochen die Anwendung wechseln, weil sich der Körper daran gewöhnt und auf den Reiz dann weniger reagiert.

Die Hände sollten zu Beginn warm sein. Tauchen Sie beide Arme bis über die Ellenbogen in das gefüllte Waschbecken ein – 30 bis 40 Sekunden lang. Sollten Sie bei der kalten Temperatur Herzschmerzen oder ein Engegefühl in der Brust empfinden, fragen Sie Ihren Arzt, ob die Übung für Sie geeignet ist.

Leiden Sie unter Bluthochdruck, sollte das Armbad warm sein und die Temperatur durch zulaufendes heißes Wasser gesteigert werden. Im Anschluss daran spülen Sie die Arme mit kühlem Wasser ab.

 

 

 

 

 

 

 

Fahrradfahren und Krafttraining
 

Sie bewegen sich täglich bereits mindestens 30 Minuten lang und steigen die meisten Treppen zu Fuß. Jetzt könnten Sie noch Ihr Fahrrad in Schwung bringen: Nutzen Sie es so oft wie möglich. Wenn Sie das Wetter stört, kaufen Sie sich leichte Funktionskleidung, die Sie zum Beispiel über Ihrem Büroanzug tragen können. Planen Sie eine Fahrradtour für das Wochenende ein.

Außerdem sollten Sie nun mit einem leichten Krafttraining beginnen, um das Herz schonend zu belasten. Lieber leichte Gewichte häufiger bewegen, als sich mit Hauruck zu überlasten. Am einfachsten ist es, wenn Sie sich einer Herzsportgruppe anschließen oder in einem guten Fitnessstudio einen Trainer finden, der für Cardiotraining geschult wurde.

 

 

 

 

 

 

 

 

Mini 4: Finger-Atmung

Da die Fingerspitzen im sensomotorischen Cortex (dem Teil der Hirnrinde, der für die Wahrnehmung zuständig ist) einen großen Platz einnehmen, können Sie mithilfe simpler Fingerhaltungen (sogenannten Mudras) erstaunliche Wirkung erzielen.

Nehmen Sie im Sitzen eine aufrechte Haltung ein, lassen Sie die Schultern sinken. Die Hände liegen, die Handflächen nach oben, locker auf den Oberschenkeln. Nun schließen Sie die Augen und drücken die obersten Glieder von Daumen und Zeigefinger aufeinander, während Sie einatmen. Sie halten den Druck aufrecht, machen eine kurze Pause und lassen dann erst, so langsam wie möglich, mit der Ausatmung den Fingerdruck los, bis sich die Finger leicht voneinander lösen. Mit der nächsten Einatmung drücken Sie nun die Daumen auf den Mittelfinger und verfahren wie vorher. Sie wiederholen das mit allen Fingern bis zum kleinen Finger und in umgekehrter Reihenfolge wieder zurück. Dann atmen Sie tief, spüren bewusst in den Körper und öffnen nach ein paar weiteren Atemzügen die Augen.

 

Vergessen Sie die täglichen Glücksimpulse nicht! Nur in einem ruhigen Teich, spiegelt sich das Licht der Sterne, chinesisches Sprichwort.

 

ERNÄHRUNG: Achtsames Essen – mit Genuss

 

Viele Menschen haben verlernt, dass Essen ein Stück Verantwortung für den Körper bedeutet. Sie hören nicht mehr auf die körpereigenen Signale für Hunger und Sättigung. Häufig essen wir zu viel, nebenbei, achtlos, „on the go“ oder vor dem Fernseher. Achtsames Essen bedeutet im Kern, nichts anderes neben dem Essen zu tun. Es entschleunigt den Alltag und verhindert, dass wir mehr zu uns nehmen, als wir benötigen. Langsames Kauen, aber auch die Art und Weise, wie eine Mahlzeit sinnlich wahrgenommen und mit welchen Gedanken sie belegt wird, haben direkten Einfluss auf die Verdauung.

 

Egal, ob Sie sich fünf oder dreißig Minuten Zeit nehmen möchten, schenken Sie Ihrem Essen so oft wie möglich Ihre volle Aufmerksamkeit und ignorieren Sie alles, was Sie davon ablenken könnte. Schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie Lesestoff, Tablet und Smartphone außer Reichweite. Versuchen Sie, das Schmecken vollständig „auszukosten“, anstatt das Essen gleich runterzuschlucken. Widerstehen Sie dem Impuls, Ihren Mund schnell zu leeren, weil Sie bereits den nächsten Bissen im Auge haben. Auf diese Weise nehmen Sie vielleicht zum ersten Mal wahr, wie viel oder wie schnell Sie essen und wie sich Ihr Körper während und nach der Mahlzeit anfühlt. War diese Mahlzeit eine Reaktion auf Frust, Langeweile oder Stress? Hat sie gestärkt und genährt, oder fühlen Sie sich jetzt müde und voll? Achtsamkeit wirkt auf den ersten Blick banal, aber wenn Sie sich darauf einlassen, werden Sie schnell spüren, wie sich Ihre Wahrnehmung verändert und intensiviert. Plötzlich nehmen Sie die Signale Ihres Körpers wieder wahr.

                                                          

Rezept der Woche

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

STRESS REDUZIEREN: Das achtsame Herz

 

Bevor Sie den Text und die Fragen zu dieser Woche lesen, nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit für eine Phantasiereise, wie wir sie bereits als Übung (Programm Woche 3) vorgestellt haben.

 

Achtsamkeit

In dieser Woche begegnen Sie dem Alltagsstress nach den Grundprinzipien der Achtsamkeit – sich selbst und anderen gegenüber. Wie eben schon bei der Ernährung geschildert, lernen Sie, den Einfluss von Körperempfindungen und Gefühlen auf den Körper wahrzunehmen und ihnen gegenüber achtsam zu sein. Die Haltung der Achtsamkeit wurde vor über 30 Jahren von dem Molekularbiologen und Stressforscher Jon Kabat-Zinn bekannt gemacht, der die „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR) als eine Art „Spin-off“ aus spirituellen Meditationstraditionen entwickelt und in der ganzen Welt populär gemacht hat. Das ganze Geheimnis der Achtsamkeit liegt darin, das, was man gerade tut, konzentriert, ohne Ablenkung und ohne zu bewerten zu tun. Durch gezielte Lenkung der Aufmerksamkeit – sowohl auf die äußere Aktivität als auch auf das innere Erleben – liefert Achtsamkeit ein Gegengewicht zu Zeitdruck, Ablenkung, Aufregung und Sorge – alles Stressfaktoren. Ihnen wird dabei bewusst, welche Art von Gedanken Ihre Gefühle bestimmen. Sie üben, Ihre Aufmerksamkeit von dem häufig unbewussten Grübeln auf gegenwärtige Sinneseindrücke zu lenken. Das reduziert sofort Ihre Belastung und stärkt Ihre Ressourcen.

 

Nehmen Sie in diesem Moment einfach nur wahr, was Sie jetzt gerade tun.
 

  • Wie wirkt die Übung auf Sie?

  • Was geht Ihnen durch den Kopf? Welche Gedanken haben Sie?

  • Wie ist Ihre Körperhaltung?

  • Spüren Sie Ihren Atem?

  • Nehmen Sie Ihre Umgebung wahr? Was ist in Ihrem Blickfeld?

 

Achtsamkeit lässt sich überall einüben und erlernen – gerade auch bei Alltagstätigkeiten wie zum Beispiel Geschirr spülen, Auto fahren, spazieren gehen oder Gemüse schneiden. Sie ist ein wichtiges Prinzip in einer Zeit der permanenten Reizüberflutung. Saki Santorelli, einer der international wichtigsten Achtsamkeitslehrer vom University of Massachusetts Medical Center, empfiehlt:

 

  • Nehmen Sie sich jeden Morgen zwischen fünf und 30 Minuten, um still zu sein und zu meditieren. Setzen oder legen Sie sich hin, um ganz bei sich zu sein. Schauen Sie aus dem Fenster, hören Sie den Geräuschen der Natur zu.

  • Wenn Sie sich auf den Weg zur Arbeit machen, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um auf Ihren Atem zu achten. Wenn Sie im Auto sitzen, registrieren Sie die Spannungen im Körper, z.B. verkrampfte Hände am Lenkrad, hochgezogene Schultern, einen angespannten Magen etc. Erlauben Sie diesen Spannungen, sich zu lösen. Wie fühlt es sich an, entspannt zur Arbeit zu fahren?

  • Entscheiden Sie sich dafür, das Autoradio nicht einzuschalten und mit sich selbst zu sein.

  • Probieren Sie aus, wie es sich anfühlt, leicht unter der Höchstgeschwindigkeit zu bleiben.

  • Wenn Sie an einer Ampel halten müssen, nutzen Sie die Zeit, um Ihren Atem wahrzunehmen, die Bäume, den Himmel oder Ihre Gedanken in diesem Moment.

  • Wenn Sie an Ihrem Arbeitsplatz angekommen sind, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um wirklich anzukommen. Werden Sie sich bewusst, wo Sie sind und was auf Sie wartet.

  • Nehmen Sie tagsüber immer wieder in kurzen Momenten Ihre Anspannung wahr und versuchen Sie, diese zu lösen.

  • Machen Sie Pausen, vielleicht einen kurzen Spaziergang, bei dem Sie andere sinnliche Impulse bekommen. Dabei entspannen Sie leichter. Sie sollten jede Stunde ein bis drei Minuten lang innehalten und sich Ihres Atems und Ihres Körpers bewusst werden. Erlauben Sie Ihrem Geist, sich dabei zu beruhigen.

  • Halten Sie am Ende des Arbeitstages eine kurze Rückschau. Beglückwünschen Sie sich zu der getanen Arbeit und machen Sie eine Liste für den nächsten Tag. Für heute haben Sie genug getan.

  • Spüren Sie beim Verlassen Ihrer Arbeitsstelle die kühle oder warme Luft draußen. Nehmen Sie auch die Kühle oder Wärme Ihres eigenen Körpers wahr. Nehmen Sie die Geräusche wahr. Können Sie gehen, ohne sich getrieben zu fühlen? Was geschieht, wenn Sie langsamer werden?

  • Vollziehen Sie bewusst den Wechsel von der Arbeit zu Ihrem Zuhause. Nutzen Sie den Moment, um einfach nur zu sein. Ziehen Sie sich um. Diese einfache Handlung hilft Ihnen abzuschalten. Nehmen Sie sich noch fünf bis zehn Minuten für sich, um anzukommen. Wenn Sie allein leben, nehmen Sie die Stille Ihrer Wohnung wahr.

 

Wenn Sie tiefer in die Thematik der Achtsamkeit einsteigen wollen, und auf Dauer über ihren Atem und ihre Gedanken zur Ruhe kommen wollen, dann bieten wie Ihnen hier noch zusätzlich eine Meditationsform an, die Sie optional ausprobieren können. Für manche Menschen ist diese Atemmediation Balsam für die Seele.

Atemmeditation

Mit dieser Meditationsform üben Sie, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen – auch wenn der nächste Gedanke nicht weit ist. Doch Sie kehren über die Konzentration auf den Atem immer wieder in die Gegenwart zurück. Dabei verbessern Sie Ihre Selbstwahrnehmung. Da der Fokus auf dem gegenwärtigen Augenblick liegt, entfällt vieles von dem, was Sie im Alltag von sich selbst ablenkt. So spüren Sie beispielsweise schneller, wann Sie eine Pause brauchen oder dass es Ihrem Nacken guttun würde, mal etwas bewegt zu werden.

 

Sie können sitzen, stehen oder liegen. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und entspannen Sie Ihre Schultern. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem. Beim Einatmen können Sie spüren, wie die Luft in den Körper einströmt und sich dort ausdehnt. Beim Ausatmen nehmen Sie wahr, wie die Luft wieder den Körper verlässt. Tauchen Gedanken auf, so ist das ganz normal. Nehmen Sie das Auftauchen Ihrer Gedanken wahr, ohne sich jedoch in ihnen zu verlieren. Am besten lassen Sie die Gedanken einfach wie Wolken am Himmel vorbeiziehen. Das klingt zwar merkwürdig, aber es funktioniert! Kehren Sie immer wieder zu der Atembewegung zurück. Beenden Sie nach zehn oder 20 Minuten diese Meditation mit einem tiefen Atemzug. Bewegen und strecken Sie sich und überlegen Sie, wie Sie die Meditation erlebt haben: Wie fühlt sich Ihr Körper an, wie Ihr Geist? In welcher Stimmung befinden Sie sich jetzt?

Sie haben die Hälfte geschafft! In der fünften Woche lernen Sie weitere Übungen kennen, darunter einen weiteren Klassiker aus den Kneippschen Anwendungen: den Brustwickel.

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