TÄGLICHER HERZ-IMPULS: Wassertreten und Gehmeditation
Programm Woche 6
Programm Woche 6 herunterladen oder unten weiterlesen
Wasser- und Tautreten
Ein Klassiker aus der Kneippschen Gesundheitslehre ist das Wassertreten. Sie kennen es vielleicht aus Kuranstalten oder Wellnessbereichen in Hotels. Auch in manchen Parkanlagen und Stadtgärten findet man die flachen Becken mit dem Geländer in der Mitte zum Festhalten.
Wenn Sie eine rutschfeste Matte haben, können Sie Ihr Bad mühelos zur Kneippanstalt umgestalten: Lassen Sie kaltes Wasser in die Badewanne ein. Der Wasserspiegel sollte bis zur Wadenmitte reichen. Dann heben und senken Sie auf der Stelle tretend abwechselnd ihre Beine wie beim Storchengang. Ein Fuß ist im Wasser, der andere wird vollständig herausgezogen. Nach etwa einer Minute werden Sie einen leichten, ziehenden Schmerz verspüren, dann ist es Zeit aufzuhören. Danach die Füße z.B. mit Strümpfen warm halten.
Wenn Sie einen Garten haben, können Sie auch morgens mit bloßen Füßen durch das Gras laufen – dann, wenn der frische Tau noch auf der Wiese liegt. Zwei Minuten reichen. Sie können diese Übung einmal machen, oder täglich, oder in Kombination mit vorherigen Kneippschen Anwendungen.
Mini 6: Gehmeditation
Wenn Sie einmal Schwierigkeiten haben, sich zu beruhigen, weil eine besondere emotionale Belastung Ihr Leben bestimmt, ist dies eine wunderbare Übung. Sie lenkt Ihre Aufmerksamkeit weg von der Aufregung hin zur Körperempfindung.
Stehen sie aufrecht und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Fußsohlen. Sie können barfuß sein, Strümpfe tragen oder auch Schuhe. Machen Sie kleine, kreisende Bewegungen mit ihrem Körper und spüren Sie, wie sich die Empfindungen in den Fußsohlen dabei verändern. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie immer wieder zu Ihren Fußsohlen zurück. Dann fangen Sie an, langsam und bewusst zu gehen. Achten Sie auf die Empfindungen, während sie den Fuß anheben, nach vorne bewegen und wieder absetzen. Stellen Sie sich vor, Sie würden zum allerersten Mal in Ihrem Leben laufen und deshalb jedes Detail wahrnehmen. Vielleicht werden Sie sich dabei bewusst, wie klein die Auflagefläche ihrer Füße ist und wie sie trotzdem Ihren Körper vorantragen. Versuchen Sie, sich den Füßen mit Wertschätzung und Dankbarkeit zuzuwenden. Wenn Sie das geschafft haben, beenden Sie die Meditation.
Moves für Zwischendurch
Machen Sie täglich eine kleine Morgenbewegung: „Schmieren“ Sie Ihre Gelenke, indem Sie diese in alle Richtungen drehen und bewegen – Fußgelenke , Knie, Hüfte, Schultern, Nacken usw. Im Stehen klopfen Sie dann mit dem lockeren Handgelenk einmal über den ganzen Körper, die Arme entlang, über den Brustkorb, den Bauch, das Gesäß und die Außenseiten und Innenseiten der Beine. Das animiert und reguliert Ihren Kreislauf.
Immer, wenn Sie etwas vom Fußboden aufheben oder dort abstellen, wenn Sie Ihre Schnürsenkel binden oder sich auf einem Stuhl niederlassen – machen Sie es in Form einer Kniebeuge (einer korrekten – mit geradem Rücken!). Zehn Kniebeugen hintereinander sind auch ein wunderbares Herz-Kreislauf-Training.
Führen Sie weiterhin regelmäßig ein leichtes Krafttraining durch und steigern Sie ihre Walking-Zeit so oft wie möglich auf 30 Minuten. Wenn Ihnen die Disziplin Schwierigkeiten bereitet, denken Sie daran, sich einer Gruppe anzuschließen oder zusammen mit einem Partner zu walken.
Vergessen Sie die täglichen Glücksimpulse nicht! Im Herzen eines Menschen ruht der Anfang und das Ende aller Dinge, Tolstoi.
ERNÄHRUNG: Tierische Eiweiße und Fette reduzieren!
Die Vollwert-Ernährung ist nicht unbedingt vegetarisch oder vegan. Fleisch und Fisch werden zwar nicht ausdrücklich empfohlen, aber toleriert – ein bis zwei Mal helles Fleisch oder ein Ei pro Woche. Verarbeitetes Fleisch hingegen ist meistens zu fett, enthält Salz sowie schädliches Häm-Eisen und Nitrosamine. Ob ein mäßiger Fleischkonsum von ein bis zwei Portionen pro Woche gesundheitlich nachteilig sein muss, ist nicht sicher. Studien an Vegetariern und gesundheitsbewussten Nicht-Vegetariern in England und Deutschland zeigten, dass beide Gruppen ein deutlich niedrigeres Sterberisiko aufwiesen als die Allgemeinbevölkerung. Der gesamte Ernährungs- und Lebensstil scheint also weitaus bedeutsamer zu sein als die Frage, ob gar kein oder wenig Fleisch auf den Tisch kommt. Die oft geäußerte Befürchtung, dass Vegetarier zu wenig Protein aufnehmen, ist unbegründet. Denn die Deutschen essen nicht zu wenig, sondern zu viel Protein. Eine geringere Aufnahme wäre wünschenswert. Darüber hinaus sollten tierische Proteine deutlich reduziert und durch pflanzliches Protein ersetzt werden:
Machen Sie Ihren individuellen Check:
Essen Sie jeden Tag Fleisch? Essen Sie regelmäßig Wurstprodukte? Bei welchen Mahlzeiten könnten Sie diese Lebensmittel durch pflanzliche ersetzen? Versuchen Sie, Wurst und Käse durch herzhafte Brotaufstriche zu ersetzen.
Mögen Sie Fisch? Zweimal pro Woche könnten bei Ihnen Lachs (unbedingt biologisch, auch wenn es teurer ist), Hering, Makrele und Sardine auf dem Tisch stehen – Kaltwasser-Fische mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Allerdings sollten wir den Konsum dieser Fische wegen Überfischung und Schwermetallbelastung der Meere reduzieren. Aus Gründen der Nachhaltigkeit empfehlen wir deshalb, vor allem die pflanzlichen Omega-3 Fettsäuren zu erhöhen und bei Fisch öfter auf einheimische Binnenfische (zum Beispiel Forelle) zurückzugreifen.
Kaufen Sie bevorzugt fettarme Milch und Milchprodukte und wählen Sie unter den zahlreichen Käsesorten diejenigen mit niedrigerem Fettgehalt aus – zum Beispiel Hüttenkäse, Feta, Mozzarella oder Parmesan? Auch gesäuerte Milchprodukte wie Joghurt, Dickmilch oder Kefir sind empfehlenswert.
Rezept der Woche
STRESS REDUZIEREN: Das gefühlvolle Herz
Üben Sie auch in dieser Woche weiterhin regelmäßig einmal täglich die Visualisierungsübung „Ort der Ruhe und Kraft“ (Programm Woche 3). Unser Gehirn braucht das regelmäßige Training, um sich umzustrukturieren. Ihr Körper trainiert mit dieser Übung immer wieder neu, auf ein geringeres Anspannungslevel zu kommen.
In dieser Woche laden wir Sie ein, die liebevolle Auseinandersetzung mit den eigenen inneren Stimmen und Gefühlen zu stärken.
Konstruktiv mit unangenehmen Gefühlen umgehen
Welche Gedanken und Gefühle auftauchen, das können Sie häufig nicht kontrollieren. Sie können jedoch lernen, diese gezielter wahrzunehmen, um sich dann vielleicht für Alternativen zu entscheiden:
• Halten Sie inne und nehmen Sie Ihre Atembewegung wahr.
• Spüren Sie nach, welche Gefühle aufsteigen.
• Benennen Sie diese, ohne sie zu bewerten. Zum Beispiel: „Da ist Angst.“
• Nehmen Sie wahr, welche Gedanken und Bewertungen auftauchen.
• Setzen Sie diesen ein bewusstes “Stopp”.
• Beobachten Sie das Gefühl, ohne sich damit zu identifizieren.
Versuchen Sie, in dieser Woche schwierigen Gefühlen auf diese Weise zu begegnen. Wenn Sie nach einigen Tagen feststellen, dass ein Gefühl Ihnen besonders zu schaffen macht, notieren Sie es sich es sich!
1. Beobachten Sie das Auftreten dieses Gefühls ein wenig genauer: Was sind typische Auslöser? Notieren Sie diese Auslöser!
2. Wie reagieren Sie normalerweise auf das Gefühl? Machen Sie sich Vorwürfe, verdrängen, unterdrücken oder bagatellisieren Sie es? Notieren Sie alle Ihre Reaktionen!
3. Überlegen Sie, ob Sie dann etwas Entlastendes tun wie eine Zigarette rauchen, zum Kühlschrank gehen, die beste Freundin anrufen etc. Notieren Sie sich auch diese Ihre Handlungen!
Versuchen Sie, was Ihre Gefühle und Reaktionen angeht, den Standpunkt eines neutralen Beobachters einzunehmen. Sie brauchen sie nicht zu verändern, sondern bloß wahrzunehmen. Danach können Sie immer noch entscheiden, ob Sie für die Zukunft anders handeln oder reagieren möchten. Diese Achtsamkeit für sich selbst und die eigenen Gefühle kann helfen, emotionale Intelligenz zu entwickeln und den Umgang mit schwierigen Emotionen zu erleichtern.
Hand aufs Herz
Im Alltag geschehen die meisten Bewegungsabläufe unbewusst. Die folgende, einfache Handgeste kennen Sie sicher. Jeder von uns hat sich ihrer bei starken Gefühlen schon einige Male unbewusst bedient. Nun soll sie Ihnen aber bewusst werden. Die Anwendung dieser Handgeste ist eine zentrale Übung, um sich in leidvollen Situationen Selbstmitgefühl zu schenken. Studien zeigen, dass dies keine esoterische Erfindung ist, sondern ein wirksames Mittel, um emotional stark und widerstandsfähig zu werden. Menschen mit Selbstmitgefühl sind nicht so ängstlich, leiden weniger unter Depressionen und empfinden weniger Stress.
Ob Sie im Moment sitzen oder stehen, richten Sie ihren Rücken so gerade wie möglich auf. Schließen Sie Ihre Augen und legen Sie sanft ihre rechte Hand auf ihren Brustkorb. Die Handfläche sollte über dem Herzen liegen. Spüren Sie die Wärme ihrer Hand auf dem Herzen. Atmen Sie dabei einige Male tief ein und aus. Dieses „Handauflegen“ ist eine Geste des Schutzes und signalisiert Ihrem Unterbewusstsein, dass Sie gut auf sich selbst aufpassen. Ein leise gesprochenes Wort, „Ruhe“ oder „Stille“, verstärkt im Gehirn das Gefühl der Geborgenheit, das durch diese Geste eintritt.
Erfahren Sie in der kommenden Woche mehr über Stressabbau und wie wichtig Beziehungsnetzwerke für das Herz sind.
