TÄGLICHER HERZ-IMPULS: Kneipp-Anwendung, Mini-Entspannung und Bewegung
Programm Woche 7
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Trockenbürsten
Diese morgendliche Routine ist äußerst stimulierend für das Herz-Kreislauf-System.
Die Haut wird mit einer festen Naturbürste oder einem Sisalschwamm in kreisenden Bewegungen gebürstet. Das praktische Vorgehen ist wie bei den Waschungen (siehe Programm Woche 2 oben): Sie bürsten von unten nach oben, erst außen, dann innen, zuerst rechts und dann links. Der Körper reagiert darauf mit Wärme, Rötung und Wohlgefühl.
Mini 7: Die Natur betrachten
Untersuchungen haben gezeigt, dass „in der Natur sein“ einen positiven Einfluss auf unseren Körper hat. So gibt es in Japan oder Südkorea ärztlich verordnetes „Waldbaden“. Blutdruck, Lungenkapazität und Elastizität der Arterien verbessern sich dadurch deutlich. Waldspaziergänge senken auch die Herzfrequenz, reduzieren die Adrenalin-Ausschüttung und damit den Stresspegel. Bevor Sie die folgende Visualisierung durchführen, wäre es hilfreich, wenn Sie eine reale Naturerfahrung machen würden.
Schließen Sie für ein paar Minuten die Augen – egal, ob Sie stehen, sitzen oder liegen–, und verbinden sich mit ein paar Atemzügen mit Ihrem Körper. Stellen Sie sich vor Ihrem inneren Auge einen Garten vor und schlendern Sie darin umher. Nun versuchen Sie, zehn verschiedene Pflanzen in diesem Garten nach und nach zu betrachten. Wie ist die Pflanze beschaffen, welche Farbe hat sie? Wie fassen sich Blätter und Blüten an, welchen Duft verströmen sie? Zum Schluss verabschieden Sie sich von dem Ort in dem Bewusstsein, dass Sie immer wieder im Geist zu ihm zurückkehren können. Atmen Sie tief ein und aus, spüren Sie Ihren Körper und öffnen Sie die Augen.
(Bewegungs-)Plan B
Ziehen Sie eine Zwischenbilanz, was Sie von den Vorschlägen für mehr Bewegung bereits umsetzen konnten. Welche Hindernisse sind aufgetaucht? Schlechtes Wetter? Zu wenig Zeit? Welche Ausreden hatte Ihr „innerer Schweinehund“?
Stellen Sie für sich einen konkreten „Plan B“ auf, der Ihre Ausreden aushebelt. Also zum Beispiel: „Wenn es draußen regnet, dann gehe ich ins Fitnessstudio.“ Oder: „Wenn ich die festen Kurstermine für den Yoga-Unterricht nicht einhalten kann, dann suche ich mir einen Kurs im Internet, der unabhängig von Kurszeiten ist.“ Finden Sie Gleichgesinnte, die mit Ihnen die Freude an der Bewegung teilen. Lassen Sie sich von den vielfältigen Angeboten im Internet zu kleinen Sportübungen und Kraftübungen inspirieren, mit denen Sie den Alltag hinter sich lassen können. Lernen Sie, die wiederentdeckte Kraft in Ihrem Körper zu genießen, jeden Tag neu.
Vergessen Sie die Glücksmomente nicht! "Das eigene Glück ist mit dem Glück der anderen untrennbar verbunden", Dalai Lama.
ERNÄHRUNG: Süßen Sie mit Bedacht!
Haushaltszucker unterscheidet sich von fast allen Lebensmitteln durch das Fehlen jeglicher vorteilhafter Inhaltsstoffe. Zudem benötigt er, ebenso wie Weizenmehl, zu seinem Abbau verschiedene Nährstoffe. Besonders die Vitamine aus der B-Gruppe werden durch einen hohen Zuckerkonsum “aufgebraucht”. Zucker steckt nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in vielen Fertiglebensmitteln wie Würsten, Ketchup, Räucherlachs, Käsecremes oder Salzstangen. Fruktose ist keine Alternative, weil sie eine Fettleber begünstigt. Besonders ungünstig sind industriell zugesetzte Iso-Glukose und der Glukose-Fruktose-Sirup. Sie stehen im Verdacht, auf Zellebene Schäden hervorzurufen, und sollten strikt gemieden werden. Die Lösung liegt nicht darin, isolierten Zucker durch die gleiche Menge Honig, Sirup oder Süßstoff zu ersetzen, sondern die Schwelle für die Geschmacksempfindung „süß“ durch allmähliche Umgewöhnung zu senken.
Kaufen Sie keine Produkte mehr, bei denen Zucker, Glukose oder Fruktose an erster, zweiter oder dritter Stelle bei der Kennzeichnung stehen, also den größten Teil des Inhalts ausmachen. Zucker versteckt sich auch hinter anderen Bezeichnungen. Sie erkennen ihn an der Endung „-ose“. Besonders viel Zucker ist in Frühstückszerealien enthalten, die viele Menschen irrtümlich für gesund halten. Auch Joghurt und Quark-Produkte sind häufig stark gezuckert. Von chemischen Süßungsmitteln wie zum Beispiel Asparagin oder Phenylalanin raten wir ab. Gehen Sie auch mit kalt geschlagenem Honig, Agaven- oder Birnendicksaft und Ähnlichem sparsam um. Verwenden Sie frisches Obst, Kompott, eingeweichtes Trockenobst und nur bei Bedarf nicht wärmebehandelten Honig.
Nehmen Sie sich einen Vormittag oder Abend Zeit und entrümpeln Sie ihre Küche. Werfen Sie weg, was erhebliche Mengen Zucker oder die genannten Sirupe und Süßstoffe enthält. Achten Sie auch auf die Zugaben von sogenannten E-Nummern: Am besten Sie entfernen alle Produkte aus ihrem Vorrat, die mehr als zwei oder drei chemische Zusatzstoffe neben dem Zucker auf der Kennzeichenliste stehen haben.
Rezept der Woche
STRESS REDUZIEREN: Das verbundene Herz
In dieser Woche lernen Sie die dritte Entspannungstechnik kennen. Falls Sie mit Autogenem Training vertraut sind, können Sie dies statt des folgenden „Body Scans“ durchführen. Der Unterschied liegt darin, dass Sie beim Body Scan, einem Teil des Achtsamkeitstrainings, nichts gezielt auslösen, sondern den Körper so, wie er sich Ihnen präsentiert, annehmen, ohne etwas beeinflussen zu wollen.
Body Scan
Mit dieser strukturierten Reise durch Ihren Körper fördern Sie Ihre Fähigkeit zur konzentrierten Selbstwahrnehmung. Dabei nehmen Sie den Körper von den Füßen aufwärts bis zum Scheitel Schritt für Schritt in den Fokus Ihrer Aufmerksamkeit. Obwohl die Aufmerksamkeit bewusst gerichtet und geführt wird, stellt sich eine Tiefenentspannung ein, die erholsamer ist als schlafen. Die Aufmerksamkeit bleibt dabei wach, zugleich entspannen sich Geist und Körper. Ein solcher Zustand wird sonst kaum erreicht. Entweder sind wir wach und stehen unter Spannung, oder wir schlafen und der Körper kann sich entspannen. Wachheit bei gleichzeitigem Entspannt-Sein ermöglicht es jedoch, in der Gegenwart zu verweilen. In diesem Zustand erlauben wir den selbstregulativen Fähigkeiten von Geist und Körper, wirksam zu werden. Der Geist kann zur Ruhe kommen und wird frei für Kreativität. Damit eng verbunden kann der Körper Muskeln entspannen und Prozesse wie Atmung, Herzschlag, Verdauung und Sexualfunktionen wieder in ihren natürlichen Rhythmus zurückführen.
Legen Sie sich bequem auf den Rücken, decken Sie sich zu. Mit einem bewussten tiefen Ein- und Ausatmen lassen Sie Muskelspannung los. Sie richten Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper. Spüren Sie, wie er den Boden berührt. Nehmen Sie die Atembewegungen des Körpers wahr. Lenken Sie dann die Aufmerksamkeit zu den Füßen und den Zehenspitzen. Von dort wandern Sie langsam Schritt für Schritt durch den Körper, ohne ihn zu bewegen. Verweilen Sie mindestens ein bis drei Atemzüge an einer Körperstelle. Es gilt nichts zu erreichen, nur wahrzunehmen. Sie lenken nun Ihre Aufmerksamkeit von den Zehen zu den Fußsohlen, zum Fußrücken und zu den Fußgelenken, dann weiter zu den Unterschenkeln, den Knien und den Oberschenkeln bis zum Becken. Sie nehmen Ihr Gesäß wahr, die Hüften und Leisten. An der Bauchdecke spüren Sie vielleicht die Atembewegungen. Dann tritt der Rücken in den Fokus der Aufmerksamkeit, anschließend der Brustkorb und die Schultern. Sie nehmen Ihre Arme wahr bis zu den Händen und Fingern. Sie spüren den Hals und den Kopf samt Kopfhaut, Stirn, Augenbereich, Schläfen, Wangen, Nase und Mund. Zum Abschluss lassen Sie die Aufmerksamkeit im gesamten Körperinnern verweilen und spüren, wie der Körperraum sich mit dem Atem verändert. Mit einem bewussten langen Ausatmen beenden Sie die Reise.
Machen Sie diese Übung täglich morgens oder abends. Nur, wenn sie regelmäßig praktiziert wird, hat sie die erwünschte Wirkung.
Beziehungsnetze
Die Fähigkeit, mit sich selbst liebevoll und ohne kritische Wertung umzugehen, ermöglicht Ihnen, auch anderen in Verbundenheit zu begegnen. Das ist wichtig für Ihre seelische Ausgeglichenheit und damit auch für Ihr Herz! In dieser Woche laden wir Sie deshalb ein, Ihr soziales Netz, Ihre persönlichen Beziehungen näher kennenzulernen. Sie realisieren möglicherweise, dass Sie gar nicht einsam kämpfen, sondern sozial eingebunden sind. Das zeigt Ihnen auch bereits vorhandenes Potenzial für Stressbewältigung und mehr Gesundheit – auch und vor allem für das Herz.
Es gibt Menschen, die viele andere kennen und die sich trotzdem einsam und nicht aufgehoben fühlen. Andere leben alleine und sind damit sehr zufrieden und glücklich. Und es gibt Beziehungen, die nach außen sehr eng und verbunden aussehen, aber bei genauer Betrachtung eine ziemliche Belastung für die Beteiligten darstellen. Es lohnt sich, sich aus der Perspektive der Förderung der Selbstheilungskräfte das soziale Netz anzusehen und sich zu verdeutlichen, wo dessen Stärken und Schwachstellen liegen. Vielleicht helfen Ihnen diese Reflektionen, darüber auch miteinander ins Gespräch zu kommen.
Visualisieren Sie sich Ihr soziales Netz: Ihre Freunde, Ihre Beziehungen, Ihre Kollegen, all die Menschen, mit denen Sie täglich zusammen sind. Zeichnen Sie Ihre Beziehungen auf ein Blatt Papier: Malen Sie einen großen Punkt oder ein Symbol in die Mitte. Das sind Sie selbst. Dann malen Sie die Menschen, die Ihnen nahe sind, in einem intuitiv gewählten Abstand dazu.
Prüfen Sie dann, ob die Abstände stimmen. Vielleicht haben Sie den Wunsch, bestimmte Menschen näher an sich heranzuholen und mehr Zeit mit Ihnen zu verbringen? Fragen Sie sich: Gibt es auch Menschen, die Sie belasten, die Ihnen nicht guttun, die Sie weiter weg schieben sollten?
Es kann aufschlussreich für Sie sein, Pfeile in beide Richtungen zu zeichnen – von Ihnen zu einer anderen Person und umgekehrt. Auch die Dicke der Pfeile kann variieren. Dies kann Ihnen verdeutlichen, wie viel Energie Sie für eine Beziehung aufwenden und wie viel Zuwendung Sie von einer anderen Person empfangen können.
Was fällt Ihnen auf, wenn Sie Ihr soziales Netz betrachten? Taucht etwas auf, das Ihnen bislang nicht bewusst war? Sind Sie mit ihrem sozialen Netz zufrieden? Gibt es etwas, was Sie gerne ändern möchten?
Erfahren Sie wie Sie an jedem Ort kurz meditieren können und wie Selbstmitgefühl Sie in Ruhe versetzt. Bevor es in die letzte Woche geht, zieht Prof. Dr. med Gustav Dobos eine Bilanz.
